ÁCIDOS GRASOS, ¿QUÉ SON?
Los ácidos grasos son los principales constituyentes de los triglicéridos que son los lípidos alimentarios a los que comúnmente denominamos grasa.
Las grasas junto con hidratos de carbono y proteínas son los principales compuestos que se incorporan a nuestro organismo mediante la ingesta de alimentos. La principal fuente de energía proviene de las grasas, de manera que éstas se consideran como el eje de los recursos energéticos en el ser humano.
Normalmente se relaciona la ingesta de grasa con sobrepeso pero en realidad el consumo de grasas es esencial para la salud. A parte de ser fuente de energía tienen un papel fundamental en la composición y funcionalidad de las membranas celulares de nuestro organismo.
TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS
Existen 4 familias de ácidos grasos
- Saturados
- Monoinsaturados (ácido oleico)
- Poliinsaturados (ácidos ω6 y ω3)
- Trans: que provienen de productos de fabricación industrial y se consideran perjudiciales para nuestro organismo.
Se requiere un equilibrio entre el consumo de los diferentes tipos de ácidos grasos. En general, se recomienda una ingesta baja en ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans y un mayor consumo de ácidos monoinsaturados y poliinsaturados.
Dentro de la familia de los poliinsaturados caben destacar los ácidos grasos linoleico y alfa-linolénico por ser los llamados ACIDOS GRASOS ESENCIALES (EFA´S). Estos compuestos son los precursores de la serie ω6 y ω3 respectivamente y se denominan esenciales debido a que nuestro organismo no los puede sintetizar, de manera que se deben ingerir a través de la dieta. Estos EFA´s tienen funciones primordiales en el cuerpo, como por ejemplo la formación de hormonas (prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos entre otras) así como también son componentes esenciales de las membranas celulares.
FUENTES ALIMENTARIAS DE LOS ÁCIDOS GRASOS
En general se puede considerar que los ácidos grasos saturados abundan en los productos de animales terrestres (carnes, huevos, grasas para untar y leches y derivados) así como en los aceites de coco y de palma. Los ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el oleico, se encuentra en el aceite de oliva. Entre los ácidos grasos de la serie ω6 el más abundante es el linoléico que se encuentra principalmente en los aceites de semillas aunque también, en menor cantidad en verduras, frutas, frutos secos y cereales. Finalmente, dentro de los ácidos grasos de la serie ω3 el alfa linolénico se encuentra en cantidades pequeñas aunque suficientes en los alimentos que suelen estar presentes en la dieta. Los otros dos ácidos grasos importantes de la serie (el docosahexaenoico y el eicosapentaenoico ) se encuentran de manera casi exclusiva en animales acuáticos, principalmente en aquellos provenientes de aguas frías (pescado azul). También contiene ácidos grasos ω3 en cantidades importantes el aceite de linaza.
Cabe destacar que aunque en general la leche y derivados son ricos en grasas saturadas, la leche humana es una excepción por dos motivos:
- Contiene una menor proporción de grasa saturada.
- Contiene una mayor cantidad de ácidos ω3 y no sólo en forma de alfa-linolénico sino que también están presentes el eicosapentaenoico y el docosahexaenoico que cumplen importantes funciones en el desarrollo del recién nacido, principalmente en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina.
INGESTAS RECOMENDADAS
En general para la población adulta se recomienda que el consumo de grasa represente entre un 30 y un 35 % del aporte total de energía. Si lo desglosamos en las diferentes clases de ácidos grasos existentes:
- Las grasas saturadas no deben aportar más del 10 % del total de energía.
- El ácido graso mayoritario debe ser el oleico (aceite de oliva) que debe suponer entre un 15 y un 20% del total de energía
- El 5% restante debe proceder de los ácidos grasos poliinsaturados ( 4% los ω6 y un 1% los ω3).
EN LA DIETA ACTUAL SE CONSUMEN EN GENERAL UN EXCESO DE GRASAS SATURADAS Y DE ω6 DE MANERA QUE SE RECOMIENDA UNA DISMINUCIÓN DE LA INGESTA DE LAS PRIMERAS Y UN AUMENTO EN EL CONSUMO DE ω3 QUE SE ENCUENTRA PRINCIPALMENTE EN EL PESCADO Y ACTUALMENTE EN ALGUNOS ALIMENTOS ENRIQUECIDOS.
BENEFICIOS DE LOS ω3
Se ha demostrado que los ω3 tienen numerosos beneficios:
Beneficios en los procesos inflamatorios: mejoran el estado de personas fumadoras y asmáticas y con bronquitis ya que en estas personas el estado de inflamación pulmonar es crónico. Asimismo se ha demostrado que mejora el estado de personas con enfermedades inflamatorias tales como la enfermedad de Crohn, artritis reumatoide y neumonía bacteriana y viral. Asimismo mejora el estado de personas que padecen eczemas de piel. Ello gracias a que los ácidos grasos ω3 tienden a suprimir o limitar la producción de sustancias proinflamatorias.
Efectos anticancerígenos de los ω3: Se cree que el 80% de los tumores malignos son provocados por factores ambientales y hábitos de vida, de manera que se considera que podrían ser evitados mediante cambios en la dieta. El consumo de ácidos grasos ω3 contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y colon entre otros así como a reducir el riesgo de metástasis en enfermos de cáncer ya que se ha demostrado que los ω3 tienden a reducir el crecimiento de células cancerígenas así como a reducir la movilidad de las mismas.
Reducción del riesgo cardiovascular: el consumo de ω3 reduce el riesgo vascular por varios motivos:
- Previene la aparición de arritmias ya que los ω3 tienen la capacidad de estabilizar eléctricamente el corazón.
- Aumenta la esperanza de vida de los infartados ya que tienen un efecto antitrómbotico, antiinflamatorio y vasodilatador.
- Disminuye la presión arterial y la triglicemia
Los ω3 durante el embarazo y la lactancia: El consumo de ω3 durante el embarazo y la lactancia es fundamental para el desarrollo y crecimiento del recién nacido. Es por ello que las necesidades de estos ácidos grasos de la mujer embarazada y del feto así como de niños lactantes son muy elevados especialmente durante el tercer trimestre de gestación donde los requerimientos fetales son muy altos debido al crecimiento del sistema nervioso y al desarrollo de las neuronas. (hay estructuras del sistema nervioso que contienen muchos ácidos grasos omega 3, como por ejemplo la retina que contiene un 60 % de DHA). Se recomienda el consumo de al menos 100 mg. diarios de omega 3 en mujeres embarazadas, el doble que en mujeres en estado normal.
Otros beneficios: un equilibrio en la ingesta de ω3 también nos ayudará a un correcto funcionamiento del sistema nervioso, correcta función gastrointestinal, balance del sistema inmunológico y a la salud de la piel, cabello y uñas.
ÁCIDOS GRASOS
Ácido esteárico
El cacao y sus derivados.
Las grasas que proceden de la manteca de cacao, contienen una gran proporción de ácido esteárico, un ácido graso saturado que, a diferencia de otros ácidos grasos, no aumenta el nivel de colesterol en la sangre.
El cacao además es fuente de minerales tales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el calcio y de vitaminas. Si el chocolate es con leche, o el cacao se disuelve en la leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente. El cacao como materia prima contiene vitaminas como la tiamina (B1) y el ácido fólico. Otros componentes beneficiosos del cacao son los elementos fitoquímicos (no nutritivos), entre los que destacan: la teobromina, que aún siendo de la misma familia que la cafeína tiene un poder estimulante mucho menor y los polifenoles (antioxidantes), compuestos que contribuyen a evitar la oxidación del llamado mal colesterol (LDL-c) y que han sido relacionados con la prevención de los trastornos cardiovasculares y con la estimulación de las defensas del organismo.
El hígado convierte al ácido esteárico rápidamente en ácido oleico, y por tanto a pesar de ser saturado eleva poco el colesterol.
El aporte de ácidos grasos saturados no debe sobrepasar del 10% del aporte calórico global, es decir de unos 15-29 g. al día.
Ácido Elaidico: Marcador de trans
Este isómero del ácido oleico, no es natural. Es un producto que se forma industrialmente para la fabricación de margarinas a partir de ácido oleico y del ácido linoleico. Las margarinas suelen tener un 18-20 % de acidos grasos trans.
Eleva el colesterol LDL y disminuye el HDL y eleva también la LPA. Aumenta el riesgo de trombosis al aumentar la agregación plaquetaria por bloquear la delta-6-desaturasa, lo que frena la producción de DGLA (ácido dihomogammalinolénico) de la serie ω6 y el metabolismo de los ω3. Su presencia en la bollería industrial es del orden del 5-7% del producto.
Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentados elaborados industrialmente con aceites vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa. He aquí una lista de 10 alimentos con alto contenido de este tipo de grasa:
- Patatas fritas (150 g): .7 gr. de grasas trans.
- Pastel de manzana industrial (1 unidad): 6 gr. de grasas trans.
- Bollo industrial (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans.
- Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans.
- Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans.
- Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr. de grasas trans.
- Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.
- Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans
- Panecillo comercial (1 unidad): 0,85 gr. de grasas trans
Sin embargo elevan menos el colesterol que la mantequilla. Para elevar el colesterol un 9% se necesitan 200g de margarina o 50 g de mantequilla.
Algunos cereales hinchados tienen ácidos grasos trans.
Acido Palmítico
No aumenta el colesterol si no hay una carencia de ac. Linoleico.
Se encuentra principalmente en la leche, productos lácteos, aceite de palma y coco, grasa de cerdo, mantequilla sebo y manteca de cacao.
Aumenta el colesterol y el LDL cuando sustituyen en la dieta a los Hidratos de carbono u otro tipo de grasa.
Ácido Oleico
Se encuentra principalmente en el aceite de oliva, aunque también está contenido en la grasa de la leche y del queso.
Los ácidos grasos monoinsaturados disminuyen el colesterol LDL.
Tienen acción beneficiosa sobre la tensión arterial y la agregación plaquetaria.
En el aceite de oliva, colza y cacahuete, el ác. Oleico se encuentra en la posición 2 del glicerol y esto comporta el aumento del ratio HDL/LDL, aumento de la ApoA1 y descenso de los triglicéridos.
Sin embargo el ác. Oleico que se encuentra en las grasas animales (cerdo y buey) y en determinados pescados (arenques y caballa) no se encuentra en posición 2 en la molécula del triglicérido y como consecuencia es poco absorbido.
Su presencia como aporte de insaturados en las lipoproteínas circulantes, bloquea que haya un exceso de poliinsaturados, que las harían muy vulnerables a la oxidación por los radicales libres.
Los polifenoles del aceite de oliva extra virgen (hidroxitirasol y oleuroprin) estimulan la formación de Oxido Nítrico (NO), que se libera de los macrófagos y tiene acción «antiateromatosa».
Los monoinsaturados deben representar el 15-20% del aporte calórico total, es decir de 35-40 gr por día con una alimentación moderadamente hipoglucídica y normolipídica.
Si el ác. oléico está bajo y los niveles de ácido esteárico son altos, se debería aumentar el consumo de aceite de oliva y suplementar con cofactores del enzima desaturasa como son la niacina o vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, zinc y magnesio.
Ácido Gamma-linolénico:
Está presente en los aceites de borraja y onagra. El organismo lo puede sintetizar a partir del ácido linoléico por acción de la delta 6 desaturasa.
Aceite de borraja
Es la fuente más abundante de ácidogama linolénico(AGL) que es el ácido graso esencial Omega-6. El AGL es un importante componente de las membranas celulares y es metabolizado en ácidodihomo gama linolénico(DAGL), un substrato para las enzimas que producen las prostaglandinas de la serie 1 que tienen propiedades vasodilatadoras. Estas propiedades facilitan una buena perfusión de nutrimientos en los tejidos. Las investigaciones han demostrado que, muy a menudo, los infantes hiperactivos tienen carencias en ADH y en DAGL 12,13. El aceite de onagra tiene la particularidad de contener ácidogammalinolénicoen estado preformado, por lo que tu organismo se ahorra un paso en la transformación hacia la obtención de otra sustancia final que nos interesa en este caso: la prostaglandina E1 (ó PGE1).
Si los niveles de DGLA son bajos y altos los de Ácido Araquidónico (AA), entonces se recomienda tomar exclusivamente aceite de oliva para cocinar, reducir el consumo de aceites vegetales, suplementar con EPA, el cual disminuye la actividad de la delta-5-desaturasa. Comer una dieta pobre en azúcar, relativamente alta de proteínas y carbohidratos complejos (judías, vegetales completos y frutas).
Analizar también de forma paralela un perfil de disglicemia (Insulina y hemoglobina glicosilada).
Ácido Linoleico (LA)
Si está alto LA y también el AA, entonces se recomienda utilizar sólo aceite de oliva para cocinar, evitar todo el resto de aceites vegetales, evitar las margarinas y productos con margarinas añadidas.
Si está alto LA y bajo el DGLA, se recomienda consumir aceite de primosa, aceite de borraja, aceite de semilla de grosella negra. Si además también está bajo el ácido AA, entonces el problema es más severo y se recomienda tomar yemas de huevo, carne magra, ternera libre de esteroides.
Ácido Araquidónico (AA)
Puede sintetizarse a partir del linoleico, gamma linoleico, dihomo gama linoleico.
Es el metabolito origen de la síntesis de icosanoides «inflamatorios» (tromboxanos, leucotrienos, y prostaglandinas) con efectos agregantes plaquetarios y vasoconstrictores.
Está principalmente en carnes animales. También en aceites de pescados, pero en ellos domina el EPA.
Su principal metabolito la PGE2, tiene las siguientes acciones:
Relajación del cérvix, constricción de las arterias coronarias, fiebre en el hipotálamo, estimulación de los receptores del dolor, relajación del músculo estomacal, reduce la absorción de sodio por el riñón, aumenta la secreción de cloruros en el intestino, hinchazón-edema en tejidos lesionados.
Ácido Docosahexanoico (DHA)
Importancia en la visión
Se sintetiza a partir del EPA con bajo rendimiento. No interviene en la síntesis de icosanoides.
Se encuentra en valores altos en las membranas de la retina. Su déficit puede producir lesiones en la misma.
Tiene un papel importante en la regeneración de la Rodopsina, pigmento crucial en el sistema que convierte la luz en visión.
Importancia para la función cerebral
En comparación con el resto del cuerpo, su contenido es muy alto en el cerebro.
En cultivos celulares se ha demostrado que protege a las neuronas de la apoptosis, lo que puede hacer pensar que tiene un papel importante en la pervivencia de las neuronas. Ello puede estar ligado a que su alto contenido aumenta la fluidez de las membranas neuronales.
Esta fluidez de membrana facilita la disponibilidad de neurotransmisores y de su intercambio en la sinapsis.
Regulación de la expresión genética
«In vitro» en cultivo de tejidos, e «in vivo» con animales, se ha visto que los omega-3 (especialmente DHA) interviene en la regulación de la expresión genética, a través de la actividad de determinados factores de transcripción (proteínas que alteran la transcripción genética por unión a los elementos de la respuesta específica en los genes diana).
Entre los factores de transmisión modulados por los omega-3, está el NF-Kappa B y miembros de la familia PPAR (peroxisome proliferator- activated receptor).
Se recomienda en los casos en que exista déficit de este ácido graso, consumir pescados de aguas frías, salmón, sardinas o anchoas, atún, trucha salvaje…
Eicosapentanoico (EPA)
Puede ser sintetizado por el organismo a partir del Linolénico pero con un rendimiento muy bajo que casi lo sitúa como esencial en la especie humana. Además esta capacidad de síntesis disminuye en el anciano, los diabéticos y en casos de hipercolesterolemia.
Es el origen de la síntesis de icosanoides no inflamatorios (tromboxanos, leucotrienos, prostaglandinas).
El presunto beneficio atribuido al aceite de pescado radica en su contenido de omega 3 particularmente ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Ambos se incorporan a la membrana celular donde ejercen influencia sobre la fluidez, función receptora, actividad enzimática y producción de icosanoides. Estos últimos desempeñan un papel importante en el control de respuestas inflamatorias e inmunológicas.
Sin embargo la incorporación de EPA y DHA en la membrana celular también potencia su peroxidación lo que requiere un aumento de antioxidantes, particularmente de la Vitamina E.
El ácido a-linoleico se convierte en ácido eicosapentanoico (EPA) que es importante en el funcionamiento correcto de los nervios. El EPA está presente en los aceites de pescado y se cree que es beneficioso en la reducción de los síntomas de la artritis y el riesgo de las enfermedades cardíacas. Por esa razón, los aceites de pescado se usan a veces terapéuticamente.
Se recomienda en los casos en que exista déficit de este ácido graso, consumir pescados de aguas frías, salmón, sardinas o anchoas, atún, trucha salvaje…
Los aceites vegetales que contienen cantidades grandes de ese ácido pueden ser usados como alternativa por los vegetarianos. La linaza y el aceite de linaza son fuentes particularmente ricas en ácido a-linoleico.
Ácido alfa linolénico
Si está bajo consumir: aceite de semilla de lino, nueces y su aceite, frutos secos y semillas, verduras de hoja verde.
